Šárka Kohoutková – 2. stránka

Všímavost v každodennosti – technika reflektování

Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Šárka Kohoutková Všímavost v každodennosti – technika reflektování Chtěla bych Vás seznámit s jednoduchou technikou pro osobnostní rozvoj a rozvoj všímavosti. Všímavost je schopnost plně prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a zachovat si odstup od posuzujících myšlenek 1. Všímavost znamená uvědomovat si se zájmem a lehkostí, co se právě teď děje uvnitř nás i kolem nás. co vnímáme smysly jaké myšlenky nás napadají jaké emoce prožíváme jak vnímáme své tělo jak spolu všechny tyto prožitky souvisí a jak je přítomnost propojena se vzpomínkami na minulost a předjímáním budoucnosti 1 Všímavost vytváří větší prostor mezi podnětem a reakcí a umožňuje Vám tak najít dovednější odpověď na stresující situace. Postupně se můžete osvobodit od navyklých reakcí, které Vás udržují ve stresu 1. Všímavost se nerozvíjí jen pomocí meditací, ale i dalších jednoduchých technik, které je možné zařadit do každodenního života. Tady je jedna z nich. Technika reflektování Reflektování je jednou z technik, jak rozvíjet všímavost. Reflektování je jakýmsi znovu vybavováním dříve prožívaného. Reflektování je testem všímavosti a zároveň i nástroj k jejímu tréninku. Zahrnuje fenomény soustředění pozornosti, paměti a všímavosti. Nejde o to samé, co se někdy nazývá reflexí situace nebo když řekneme, že něco reflektujeme. V jiných kontextech se často používá v širším slova smyslu, např. v kontextu brainstormingu nebo volných asociací, které na samotné povšimnutí se jednotlivých jevů. Předpokladem reflektování je pozornost zaměřená na probíhající procesy „zde a nyní“, které jsou zaznamenávány všímavostí, a tudíž snadno vybavované při znovuprožívání 2. Poskytuje prostor, kde je možné vyrovnat s emocemi, které se projevili ať již v určité situaci, procesu, terapii nebo běžném životě. Cílem je získání nadhledu nad situací. Spíše než práce s prožíváním se při reflektování jedná o kognitivní odstup a zpracování proběhlých událostí 3. Instrukce Při reflektování se přes uvědomění celého tělo, zakotvení v sobě a v tady a teď (zakotvení v tělesné skutečnosti) přeneseme na začátek časového úseku, který chceme reflektovat, a necháme volně vybavovat události, pocity, vjemy. „… Co se dělo? Co jsem při tom cítil/a? Co jsem dělal/a, konal/a?“ „Nechám si postupně situaci za situací vybavit celé období od… do…“ Vzpomínky na důležité, emočně nabité nebo nedořešené situace dne se zpravidla začnou vynořovat samy od sebe, necháváme nejprve tyto situace ještě jednou proběhnout před vnitřním zrakem, aniž bychom na nich chtěli něco měnit 4. Poté se můžeme k jednotlivým událostem vrátit. Důležité je nenechat odběhnout myšlenky a nezaplést se do přemýšlení o konkrétní události dne nebo jejího detailního rozebírání – to je slepá ulička reflektování. Přistihneme-li se v takové slepé uličce, je účelné tuto situaci zaznamenat a rozhodnout se pro návrat k reflektování dne. Po ukončení reflektování můžeme ještě jednou prozkoumat situaci, kterou jsme se nechali strhnout. Kolik času na to budu potřebovat? Při začátku praktikování reflektování se vynořují jen opravdu emočně nabité události. S postupem času, jak narůstá všímavost, přibývá povšimnutých a znovu vybavených událostí. Tedy i přibývá čas, který reflektování zabere. Vedle toho však pravidelným cvičením dochází k snadnějšímu vybavování, což zkrátí čas potřebný pro reflektování. Také velmi záleží na variantě reflektování. Podle aktuálních podmínek a cíle může probíhat jen několik minut (např. reflektování po určité situaci) nebo několik desítek minut (např. reflektování celého roku). K čemu mu to může být dobré? Existují období, dny a momenty, ve kterých se stane mnoho důležitých událostí, které by neměly zůstat nepovšimnuty nebo zapomenuty. Reflektování nám slouží k tomu, aby se neztratila důležitá data a závěry, získané v tomto procesu. Co je povšimnuto, je i zapamatováno. Co je zapamatováno, to se již tak lehce neztratí. Reflektování nám také může pomoci odventilovat emočně naplněné obsah a emoční napětí. Proces reflektování nemusí mít vždy verbální podobu. Zvláště u vysoce emočních, tělových a smyslových zážitků, může být užitečné použít i jiný způsob zachycení toho, co se dělo – malba, zvuk, pohyb, tanec, … cokoli se v tu chvíli může zdát užitečné. Vytváříme si tak jakési držadlo, jak si prožitek udržet bez nutnosti ho rozmělňovat tělesný a vjemový prožitek. Reflektování v každodenním životě Reflektování dne se používá jako součást psychohygieny či jako nástroj seberozvoje. V rámci psychohygieny reflektování umožňuje uvědomění si problematických událostí proběhlého dne. Samo uvědomění si zdroje různých emocí (oblasti prožívání)5 může být v tomto ohledu velmi účinné, pojmenování prožívání může umožnit další zacházení s tématem emoce. Reflektování dne může být vnímáno jako alternativa sdělení prožívání člověku, který empaticky naslouchá.5 Příprava na reflektování může být zklidnění po náročném dni například meditací všímavosti dechu nebo vyzařování dobrotivosti. Stejně dobře však může posloužit i zakotvení v pěti smyslech4 nebo jakýmkoli dalším způsobem, na který jste zvyklí nebo Vám vyhovuje. Cílem reflektování je pouze zachytit, co se děje, povšimnout si. Dobrým cvičením je pokusit je jednotlivé jevy nehodnotit. V rámci seberozvoje pak se získanými informacemi, prožitky a čímkoli dalším můžeme dále pracovat. Reflektování dne je možné zakončit pojmenováním alespoň jedné věci, která se ten den povedla, která Vám udělala radost, proč tento den stál za to. Při reflektování delších časových úseků může být užitečné si připravit nějakou strukturu – např. časovou nebo tématickou. Společné reflektování Reflektování se dá dělat i spolu s dalšími lidmi, například s partnery nebo dětmi. S dětmi to může vypadat například tak, že povídáme, co se ten den dělo (dáváme strukturu), a dítě doplňuje, co se konkrétně stalo, jaké to pro něj bylo a cokoli dalšího, co se pro něj ten den stalo. Můžeme se ptát, jaké to bylo, co zažilo, co se mu líbilo apod. Sdílení s blízkými pomáhá stejně jako jakékoli jiné sdílení prohlubovat vztah, zároveň může být i hezkým rituálem. Tak jak se Vám to líbí? Je to vlastně hrozně jednoduché a ze začátku se může zdát až banální. Zároveň to opravdu funguje. Dejte mi vědět, jak se Vám daří. Více článků naleznete na blogu 1Williams, J. M. G. a Penman, D. (2014). Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě. Olomouc: ANAG. 2Němcová, M. (2002). Úvod do satiterapie: Příručka ke kursu. Praha: Atelier Satiterapie. 3 Drozdová, K. (2006). Čtvero zakotvení. Psychologie dnes 10, 31-33. 4 Frýba, M. (2003). Umění žít šťastně. Praha: Argo. 5 Frýba, M. (2008). Psychologie zvládání života: Aplikace metody abhidhamma.

Nikdy není pozdě na cestu k sobě

Být až moc … aneb úžasná svoboda toho být občas za krávu

Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Šárka Kohoutková Být až moc… aneb úžasná svoboda toho být občas za krávu Vždycky se najde někdo, pro koho budu až moc…… až moc hubená… až moc tlustá… až moc divoká… až moc upjatá… až moc tichá… až moc hlučná(pokračuj do nekonečna) A víte co, v průběhu života jsem slyšela všechny tyhle věty. Vždycky se najde někdo, pro koho nebudeme dost dobří. Buďme dost dobří sami pro sebe. Nebojme se být sami sebou. Rebelka nebo hodná holka? Vždycky jsem si myslela, že jsem nezávislá a svá. A při tom jsem jen nechtěla vidět toho, jak moc se bojím toho, že jsou lidi, kteří mě nemají rádi. Neustálý tlak sama na sebe, na to, abych zapadla, byl schovaný tak dobře, že uvidět ho dalo pořádnou práci. Samozřejmě byli oblasti, kdy pro mě bylo v pořádku, že jsem byla jiná. Ale potom spousta jiných, kdy jsem potřebovala být ta dobrá. Krásně jsem to uměla maskovat tím, že byli oblasti, kdy jsem se vymykala. Užívala jsem si to, že se vymykám. Nebála jsem se výstředním účesům, liberálních názorů a protestu proti tradicím. Ale cílem, bylo, aby mě ti správní lidé, ti, které jsem uznávala, měli rádi a nemysleli si, že jsem neschopná a možná i úplně blbá. A pak přišel rok, kdy už jsem nemohla utéct, v práci jsem povýšila a přestěhovala se na malou vesnici a za chvíli už nešlo dát předstírat. Nešlo se izolovat do své sociální bubliny a najít si v práci takovou cestu, aby se vlk nažral a koza zůstala celá. Vesmír mi dal jasně najevo, že je potřeba postavit se sama za sebe. Prostě už to bylo moc, buď jsem mohla dál jít cestou, kdy se budu snažit být za dobře se všemi, anebo prostě už moc pošlapu sama sebe. Byl to jeden z největších kroků mimo mou komfortní zónu, který jsem kdy udělala. Překvapilo mě, jak moc strachů, rozpaků a pocitů nepatřičnosti to ve mně vyvolalo. Jak jen bych si mohla dovolit udělat vědomě něco, co bude znamenat, že mě někdo nebudu mít rád, bude mě pomlouvat a budou si myslet, že jsem prostě úplně hrozná (kráva). Velmi mi pomohlo uvědomění, že stoprocentně vždycky existuje alespoň jeden člověk, který si o mě myslí něco ne úplně milého.Zároveň se mi moc líbí myšlenka, kterou jsem slyšela, že pokud neexistuje aspoň pár lidí, kteří si nemyslí, že něco, co děláme, je prostě divné, tak asi děláme něco špatně. Pravděpodobně nežijeme svůj život naplno. Pokud neexistuje aspoň pár lidí, kteří si nemyslí, že to, co děláme, je prostě divné, tak asi děláme něco špatně. První kroky byly hodně nejisté. Nejdříve jsem si to začala zkoušet na lidech, které neznám a pravděpodobně je už nikdy neuvidím – prodavačky, lidé v MHD, úředníci. A najednou to šlo i s blízkými. Nejdříve jsem se odvážila s těmi, kde jsem čekala, že to náš vztah unese. Byla jsem velmi příjemně překvapená, že to vlastně většinou není problém. Velká část bloků byla opravdu jen v mé hlavě. Hrdina není ten, kdo nemá strach, hrdina je ten, kdo strach má a stejně jde dál. On ten strach, že nás ostatní pomluví, nebudou mít rádi, budou si na nás ukazovat a dívat se mezi prsty nemusí být až tak iracionální, jak se zdá. Žijeme teď v klidné a liberální době. Nikdo nás neupálí a nezlynčuje za to, že jsme si dovolili být sami sebou, nevyženou nás z vesnice a neumřeme někde sami v lese. Ale byly doby, kdy všechno tohle byl reálný strach a zůstat sami, mimo společnost bylo život ohrožující. Já jsem to nezažila, moji rodiče žili v tom, že některé věci se nahlas říkat a dělat nesmí, vyrůstali, moji prarodiče také a dlouhá řada mých předků. A na nějaké podvědomé úrovni tam tenhle strach nějak zůstává. Já doufám, že se to pomalu mění, ale cítím jak jsem já byla ve škole a někdy i doma vychovávána k tom být poslušná holčička, držet hubu a krok. Být samostatná a úspěšná, ale jen do té míry, kdy to je bezpečné. Nebičujme a neviňme se za to, že tyhle strachy přichází. Strach je emoce, jen informace o tom, že jdeme někam, kde to neznáme a je to potenciálně nebezpečné. Hrdina není ten, kdo nemá strach, hrdina je ten, kdo strach má a stejně jde dál. A co se stalo, když jsem si to tohle všechno dovolila? Najednou se mi daleko lépe dařilo nastavovat hranice. Pomohlo mi vidět, že nejdůležitější životě jsem já. Neměla jsem vždycky potřebu vysvětlovat svoje chování a jak jsem to myslela – obhajovat se. Vysvětluji své prožívání a záměry u lidí a v situacích, kdy je to pro mě důležité a zároveň se snažím nelpět na tom, aby ten druhý za každou cenu viděl, že jsem to nemyslela zle a že jsem mu nechtěla ublížit, že nejsem ten padouch. Došlo mi, že pro pár lidí jím stejně vždycky budu. Překvapilo mě, že čím víc jsem si dovolovala říkat ne, stát si za sebou a nedělat věci jen proto, že se to čeká a nebála jsem se nesouhlasit, tím víc jsem si sama uvědomovala, co chci, co mi v životě dělá dobře, nabíjí mě, a co mě naopak ubíjí, ubírá energii. Bylo to tak osvobozující. Bylo najednou daleko zřetelnější, kdy chci říct ano a kdy ne. A přestala jsem se bát být sama sebou – třeba se smát z plna hrdla (a že já to umím a umím být pěkně hlasitá), plakat v šalině, přiznat se, že neznám kvalitní hudbu a miluju béčkové sci-fi 😊 Naučila jsem se ocenit cenu svého času a myslet na sebe – udělat něco natolik neslýchaného jako jen si odpočinout – lenošit, číst si – když jsem mohla jít dělat něco užitečného pro někoho jiného, co jsem ale vůbec nechtěla. Pořád jsou místa a oblasti, kde se přistihnu, že mi to nejde na první dobrou

Proč jsem začala psát blog?

Jak držet krok s vlastní změnou

Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Psychoterapie Jak to probíhá Kde se můžeme potkat Ceník Psychotherapy in English Supervize/koučink Kurzy Blog O mně Kontakt Šárka Kohoutková Jak držet krok s vlastní změnou Znáte ten pocit, když se rozhodnete něco změnit a najednou to vypadá, že Vám to celé přerůstá přes hlavu? Já tedy rozhodně ano. Předsevzetí a hlavně ta na Nový rok, mi přišla vždycky trochu hloupá. Zároveň jsem přesně ten člověk, když chce udělat změnu, tak najednou má tendenci předělat úplně všechno. Chci se cítit líp? Předělám jídelníček, začnu se hýbat, no vlastně by bylo docela fajn začít i nějaké své pracovní zlozvyky a s tím úklidem bych měla něco udělat. A najednou honím celé stádo koní a změna nepřijde ani jedna. Proto jsem se naučila vracet se k několika zásadám: Není lepší okamžik na změnu než teď Nezapomínám na to, co je pro mě nejdůležitější Vyměním musím a měla bych za CHCI To, že občas selžu je prostře součást procesu Není lepší okamžik na změnu než teď Je to pro mě takové měřítko toho, jestli chci změnu udělat. Jakmile mám tendenci odkládat začátek až na pak, je to jako lakmusový papírek proto, že tu změny ještě tak úplně nechci. Něco mě blokuje. Ptám se pak sama sebe: Čeho se bojím? Kde si nevěřím? A co mi proto chybí, abych mohla začít teď hned? Jsou tři složky, které vypovídají o tom, zda chceme něco změnit. Chci se změnit? Jsem na změnu připravená? Mám potřebně zdroje? Chci tu změnu? Jde o dotaz pro naše srdce, jestli opravdu chceme vyjít ven z toho, co známe a vydat se do neznáma. Protože o tom přece všechny změny jsou. Jdeme z něčeho, kde se nám to sice úplně nelíbí, ale známe to tam, někam, kde doufáme, že to bude lepší, ale to nám nikdo neslíbí. Je to prostě krok do nejistoty. A jediné, co víme, je to, že to bude jiné. Jsem na změnu připravená? Stalo se Vám někdy, že jste přistihli u toho, že vlastně to, že by se mi mohl splnit nějaký sen, neboj malinký záměr, najednou bylo hrozně děsivé. Oni totiž změny nechodí sami o sobě, ale nenápadně sebou přináší změny v ostatních oblastech, kde jsme jen tak úplně neplánovali. Roky jsem pracovala s lidmi s problémy s návykovými látkami. Někdy přicházeli s představou, že prostě nějak zařídíme, že přestanou pít a teď vše, jiná změna se v životě dít nebude. Jaké bylo překvapení, když to najednou znamenalo změny v jejich vztazích, v tom jak tráví čas a spoustu dalších maličkostí. Pro mě osobně tento bod často znamená to, zda jsem ochotná pustit svoje obrany a ochranné valy a možná i nějaká přesvědčení o sobě. Uvedu příklad. Když se mi podařilo najít vztah k sobě, najednou jsem uviděla, že mi jídlo často slouží jako pohodlný a rychlý způsob kompenzace lásky a přijetí, které jsem jinak neměla. Když se mám ráda, najednou není třeba se schovávat za svoje kila. Najednou mi ale padli mé obrany a já si připadala, že jsem víc vidět. Bylo to něco, s čím jsem se nějaký čas sžívala. Takže jsem připravená na to, že najednou tahle věc a s ní pár dalších bude jinak? Mám potřebné zdroje? Zdroje mohou být jakékoli – čas, peníze, vědomosti, plán na to, jak to udělat, podpora od blízkých… Nemusíte mít vše, ale něco z toho asi potřebujete. A budete muset někde ubrat. Když už nic jiného tak času a energie. Bez toho změny prostě nejdou. Mám pocit, že investice času a úsilí k úpravám naší každodennosti je to, na co býváme nejméně připraveni. Možná je jednodušší se ptát sté druhé strany: Co mi chybí proto, abych mohl/a začít? Můžu si to obstarat? A teď se můžu zeptat znovu na tu nejpodstatnější otázku, protože na ní to vlastně stojí.A opravdu to chci?Je odpověď ANO? Výborně. Takže oka-mžik právě nastává. Zavírám oči, otevírám a jdu do toho. Potřebuji vědět, co je pro mě nejdůležitější aneb o co tady jde? Často to, co opravdu chci, znamená více věcí najednou. Chci se cítit dobře ve svém těle – znamená to, být na sebe hodná a vidět se v pořádku taková jaká jsem, jíst takové věci, které dělají mému tělu dobře a pravidelně se hýbat. Všechny tři věci jsou důležité. Všechny tři dohromady dávají velký smysl. Zároveň každá sama o sobě je velký úkol – takový, který mi může dát pěkně zabrat. A proto, i když chci všechno (jak jinak 🙂 ), tak si potřebuju vědět, co dávám na první místo. Je pro mě důležitější se teď zaměřit na jídlo a to je pro mě fakt důležité? Nebo potřebuji být důslednější v tom, že se budu každý den hýbat? A nebo vlastně úplně nejdůležitější je, abych se začala mít ráda a viděla, že jsem už teď v pořádku tak, jak jsem. Když se nerozhodnu ani pro jedno, může se mi lehko stát, že nebudu dělat pořádně ani jedno. Naše kapacita není nekonečná. Možná půjde časem všechno a možná taky někdy ne. Pokud vím, jaké jsou mé priority a o co tady vlastně jde, pak se mi energie, úsilí a záměr lépe soustředí a cílí. A pak za nějakou dobu zjistím, že priorita číslo jedna, už je tak automatická, že se na ní nepotřebuji soustředit. Změna proběhla do takové podoby, že už mi nebere energii a stala se zvykem. Pak si můžu vybrat jako prioritu další. Je to stejné jako v přírodě, lev taky neloví najednou 3 zebry nebo celé stádo. Vybere si jednu a na tu se zacílí. Vyměním „musím“ a „měla“ bych za CHCI Tohle je má oblíbená slovní hříčka, kterou ráda provokuju svoje klienty. Všimli jste si někdy toho, co udělá s Vaší řečí to, že vynecháte všechny „měl/a bych“ a „musím“? Podle mě to udělá jedno velké slovo se svobodou a odpovědností. Prostě se ani jednomu najednou nejde vyhnout. A naopak zmizí všechno, co se tváří jako povinnost, nutnost nebo nezbytnost. A už slyším obvyklé, ale já fakt musím. Když to vezmeme do důsledků, nemusíme. Např. Nemusíme

Autor: Šárka Kohoutková

Všímavost v každodennosti – technika reflektování

Nikdy není pozdě na cestu k sobě

Být až moc … aneb úžasná svoboda toho být občas za krávu

Proč jsem začala psát blog?

Jak držet krok s vlastní změnou