Všímavost v každodennosti – technika reflektování
Chtěla bych Vás seznámit s jednoduchou technikou pro osobnostní rozvoj a rozvoj všímavosti.
Všímavost je schopnost plně prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a zachovat si odstup od posuzujících myšlenek 1.
Všímavost znamená uvědomovat si se zájmem a lehkostí, co se právě teď děje uvnitř nás i kolem nás.
- co vnímáme smysly
- jaké myšlenky nás napadají
- jaké emoce prožíváme
- jak vnímáme své tělo
- jak spolu všechny tyto prožitky souvisí
- a jak je přítomnost propojena se vzpomínkami na minulost a předjímáním budoucnosti 1
Všímavost vytváří větší prostor mezi podnětem a reakcí a umožňuje Vám tak najít dovednější odpověď na stresující situace. Postupně se můžete osvobodit od navyklých reakcí, které Vás udržují ve stresu 1.
Všímavost se nerozvíjí jen pomocí meditací, ale i dalších jednoduchých technik, které je možné zařadit do každodenního života. Tady je jedna z nich.
Technika reflektování
Reflektování je jednou z technik, jak rozvíjet všímavost. Reflektování je jakýmsi znovu vybavováním dříve prožívaného. Reflektování je testem všímavosti a zároveň i nástroj k jejímu tréninku. Zahrnuje fenomény soustředění pozornosti, paměti a všímavosti.
Nejde o to samé, co se někdy nazývá reflexí situace nebo když řekneme, že něco reflektujeme. V jiných kontextech se často používá v širším slova smyslu, např. v kontextu brainstormingu nebo volných asociací, které na samotné povšimnutí se jednotlivých jevů.
Předpokladem reflektování je pozornost zaměřená na probíhající procesy „zde a nyní“, které jsou zaznamenávány všímavostí, a tudíž snadno vybavované při znovuprožívání 2.
Poskytuje prostor, kde je možné vyrovnat s emocemi, které se projevili ať již v určité situaci, procesu, terapii nebo běžném životě. Cílem je získání nadhledu nad situací. Spíše než práce s prožíváním se při reflektování jedná o kognitivní odstup a zpracování proběhlých událostí 3.
Instrukce
Při reflektování se přes uvědomění celého tělo, zakotvení v sobě a v tady a teď (zakotvení v tělesné skutečnosti) přeneseme na začátek časového úseku, který chceme reflektovat, a necháme volně vybavovat události, pocity, vjemy.
„… Co se dělo? Co jsem při tom cítil/a? Co jsem dělal/a, konal/a?“
„Nechám si postupně situaci za situací vybavit celé období od… do…“
Vzpomínky na důležité, emočně nabité nebo nedořešené situace dne se zpravidla začnou vynořovat samy od sebe, necháváme nejprve tyto situace ještě jednou proběhnout před vnitřním zrakem, aniž bychom na nich chtěli něco měnit 4. Poté se můžeme k jednotlivým událostem vrátit.
Důležité je nenechat odběhnout myšlenky a nezaplést se do přemýšlení o konkrétní události dne nebo jejího detailního rozebírání – to je slepá ulička reflektování.
Přistihneme-li se v takové slepé uličce, je účelné tuto situaci zaznamenat a rozhodnout se pro návrat k reflektování dne. Po ukončení reflektování můžeme ještě jednou prozkoumat situaci, kterou jsme se nechali strhnout.
Kolik času na to budu potřebovat?
Při začátku praktikování reflektování se vynořují jen opravdu emočně nabité události. S postupem času, jak narůstá všímavost, přibývá povšimnutých a znovu vybavených událostí. Tedy i přibývá čas, který reflektování zabere.
Vedle toho však pravidelným cvičením dochází k snadnějšímu vybavování, což zkrátí čas potřebný pro reflektování. Také velmi záleží na variantě reflektování. Podle aktuálních podmínek a cíle může probíhat jen několik minut (např. reflektování po určité situaci) nebo několik desítek minut (např. reflektování celého roku).
K čemu mu to může být dobré?
Existují období, dny a momenty, ve kterých se stane mnoho důležitých událostí, které by neměly zůstat nepovšimnuty nebo zapomenuty. Reflektování nám slouží k tomu, aby se neztratila důležitá data a závěry, získané v tomto procesu.
Co je povšimnuto, je i zapamatováno. Co je zapamatováno, to se již tak lehce neztratí. Reflektování nám také může pomoci odventilovat emočně naplněné obsah a emoční napětí.
Proces reflektování nemusí mít vždy verbální podobu. Zvláště u vysoce emočních, tělových a smyslových zážitků, může být užitečné použít i jiný způsob zachycení toho, co se dělo – malba, zvuk, pohyb, tanec, … cokoli se v tu chvíli může zdát užitečné.
Vytváříme si tak jakési držadlo, jak si prožitek udržet bez nutnosti ho rozmělňovat tělesný a vjemový prožitek.
Reflektování v každodenním životě
Reflektování dne se používá jako součást psychohygieny či jako nástroj seberozvoje. V rámci psychohygieny reflektování umožňuje uvědomění si problematických událostí proběhlého dne.
Samo uvědomění si zdroje různých emocí (oblasti prožívání)5 může být v tomto ohledu velmi účinné, pojmenování prožívání může umožnit další zacházení s tématem emoce.
Reflektování dne může být vnímáno jako alternativa sdělení prožívání člověku, který empaticky naslouchá.5
Příprava na reflektování může být zklidnění po náročném dni například meditací všímavosti dechu nebo vyzařování dobrotivosti. Stejně dobře však může posloužit i zakotvení v pěti smyslech4 nebo jakýmkoli dalším způsobem, na který jste zvyklí nebo Vám vyhovuje.
Cílem reflektování je pouze zachytit, co se děje, povšimnout si. Dobrým cvičením je pokusit je jednotlivé jevy nehodnotit. V rámci seberozvoje pak se získanými informacemi, prožitky a čímkoli dalším můžeme dále pracovat.
Reflektování dne je možné zakončit pojmenováním alespoň jedné věci, která se ten den povedla, která Vám udělala radost, proč tento den stál za to.
Při reflektování delších časových úseků může být užitečné si připravit nějakou strukturu – např. časovou nebo tématickou.
Společné reflektování
Reflektování se dá dělat i spolu s dalšími lidmi, například s partnery nebo dětmi. S dětmi to může vypadat například tak, že povídáme, co se ten den dělo (dáváme strukturu), a dítě doplňuje, co se konkrétně stalo, jaké to pro něj bylo a cokoli dalšího, co se pro něj ten den stalo. Můžeme se ptát, jaké to bylo, co zažilo, co se mu líbilo apod.
Sdílení s blízkými pomáhá stejně jako jakékoli jiné sdílení prohlubovat vztah, zároveň může být i hezkým rituálem.
Tak jak se Vám to líbí? Je to vlastně hrozně jednoduché a ze začátku se může zdát až banální. Zároveň to opravdu funguje. Dejte mi vědět, jak se Vám daří.
1Williams, J. M. G. a Penman, D. (2014). Všímavost: jak najít klid v uspěchaném světě. Olomouc: ANAG.
2Němcová, M. (2002). Úvod do satiterapie: Příručka ke kursu. Praha: Atelier Satiterapie.
3 Drozdová, K. (2006). Čtvero zakotvení. Psychologie dnes 10, 31-33.
4 Frýba, M. (2003). Umění žít šťastně. Praha: Argo.
5 Frýba, M. (2008). Psychologie zvládání života: Aplikace metody abhidhamma. Boskovice: Albert.